Kadınların pelvik kasları hakkında o kadar çok konuşuldu ki erkekler pelvik kaslara sahip olduklarını unuttular. Maalesef, erkekler çoğu zaman bir şeyler ters gidene kadar pelvik tabana sahip olduklarını bile bilmiyorlar. Bir pilates seansına katılmış ve bundan bahsedildiğini duymuş olsalar da genellikle pelvik taban kaslarının gerçekte nerede olduğunu, ne işe yaradığını ve nasıl kasılıp gevşetileceğini bilemiyorlar.
Oysaki ereksiyon olmakta veya ereksiyonu sürdürmekte zorluk çeken erkeklerde genellikle göz ardı edilen bir faktör, pelvik taban kaslarının rolü ve pelvik taban kas terapisinin (PFMT) erektil disfonksiyon tedavisindeki potansiyelidir. Kalp hastalığından ruh sağlığı sorunlarına, düşük testosterondan bazı ilaçlara kadar erkeklerde erektil disfonksiyona sebep olan bir dizi fiziksel ve psikolojik faktör vardır. Ancak tüm bunların yanı sıra erkeklerde pelvik taban kaslarının zayıflığı da ereksiyona etki eden bir faktördür.
Erkek Pelvik Tabanı Nedir?
Hepimizin pelvik tabanı vardır; bu taban, leğen kemiğinizin ön tarafındaki kasık kemiğinden arka taraftaki kuyruk sokumuna kadar uzanan kas grubudur. Ayrıca bir oturma kemiğinden diğerine yan yana uzanır. Mesane, bağırsak ve cinsel işlevlerinizi desteklemede çok önemli bir role sahiptir. Pelvik taban kasları gerildiğinde, zayıfladığında veya çok sıkı olduğunda pelvik taban sorunları ortaya çıkabilir.
Çoğu zaman pelvik taban kaslarınız penis damarlarını sıkıştırarak, kanı peniste hapsederek ve ereksiyon yaratarak cinsel organlarınıza kan akışını yönetmeye yardımcı olur.
Pelvik taban sorunlarının ereksiyon problemlerine yol açmasının iki ana yolu vardır. Pelvik taban zayıfsa, kan akışı engellenemez ve ereksiyon sürdürülemez. Çok sıkı bir pelvik taban – hipertonik veya aşırı aktif pelvik taban olarak da adlandırılır – penise kan sağlayan arterin sıkışması nedeniyle erektil disfonksiyonun olası bir nedeni olarak öne sürülmüştür.
Pelvik Taban Kasları Neden Zayıflar?
Pelvik taban kasları ameliyat, kabızlık, aşırı kilo, sürekli ağır kaldırma, yüksek etkili egzersiz, uzun süreli öksürük ve yaşlanma nedeniyle zayıflayabilir.
Erkeklerde Pelvik Taban Kas Zayıflığı Belirtileri Nelerdir?
Erektil disfonksiyonun yanı sıra zayıf bir pelvik tabanınız varsa koşma, zıplama veya hapşırma gibi aktiviteler sırasında idrar kaçırma, ani ve acil idrara çıkma ihtiyacı veya dışkı kaçırma gibi semptomlar da fark edebilirsiniz. Ayrıca mesane ve bağırsakların tam olarak boşaltılamaması veya tuvalet ziyaretlerinin sıklığının artması da söz konusu olabilir.
Pelvik taban egzersizleri pelvik tabanınızı güçlendirebilir ve erektil disfonksiyonu tedavi etmek için faydası olabilir. Pelvik taban kaslarınızı çalıştırmak için onları bulmak önemlidir, bu da zor olabilir ve biraz pratik gerektirebilir.
Pelvik Taban Kası Nerededir?
Fizyoterapistler evde pratik yapmak için erkeklere, bir aynanın önünde çıplak durarak karınlarını desteklemeden penislerinin geri çekilmesini ve testislerinin yükselmesini gözlemlemelerini öneriyor. İşin anahtarı, bu eylemin ‘nazikçe’ yapılması. Favori ipucu ise ‘testisleri bağırsaklara doğru kaldırmak’ şeklinde düşünmek.
Doğru kasları sıktığınızda, penis tabanının içeri çekildiğini ve skrotumun yukarı kalktığını görmelisiniz. Pelvik taban kaslarınızda belirgin bir ‘sıkma ve kaldırma’ hissetmiyorsanız, bir erkek sağlığı fizyoterapisti ile çalışın. Sizin için bir egzersiz programı hazırlayabilir ve işe yaradığından emin olmak için programı izleyebilirler.
Zayıf Pelvik Taban İçin Pelvik Taban Egzersizleri
Pelvik taban egzersizleri olarak da bilinen Kegel egzersizleri, pelvik tabanınızı oluşturan kasların tekrar tekrar kasılmasını ve gevşetilmesini içerir. Pelvik taban kas egzersizleri erkekler için oldukça faydalıdır. Bu egzersizleri yapmaya başlamadan önce hatırlamanız gereken bazı önemli noktaları şöyle sıralayabiliriz:Bu egzersizleri yaparken kalçanızı sıkmayın.
- Bacaklarınızı rahat tutun.
- Nefes almaya devam edin.
- Sıkıca sıkmak yerine sıkın ve kaldırın.
Bu ipuçlarını aklınızda tutarak sonraki adımları izleyebilirsiniz:
Nefes almaya devam ederken aynı anda üretra ve anüs kaslarını sıkın ve içeri çekin. Ereksiyonun kazanılmasına ve sürdürülmesine yardımcı olan yavaş kasılan ‘dayanıklılık’ liflerini çalıştırmak için kaslarınızı 3-5 saniye boyunca sıkı tutun. Sıktığınızda bir sıkışma ve kalkma, gevşettiğinizde ise kasların gevşediğini hissetmelisiniz.
Bu sıkma hareketini 10 kez tekrarlayın. Kaldırma ve sıkma hareketini 3-5 saniyede tamamlamaya çalışın ve her tekrar arasında 3-5 saniye dinlenin. Eğer 3-5 saniyeye ulaşamazsanız, yapabildiğiniz kadar uzun süre tutmaya çalışın.
Bu aynı zamanda döngü başına 1 saniye hızında hızlı bir hareketle tekrarlanmalı. Bu egzersiz, orgazm ve boşalma işlevinden sorumlu olan hızlı kasılan pelvik taban kas liflerini eğitir.
Her gün 10 hızlı sıkma ve 10 yavaş kaldırmadan oluşan üç set (toplam 60 sıkma) yapmaya çalışın.
Egzersizleri yatarak, oturarak veya ayakta yapabilirsiniz. En iyi sonucu almak için egzersiz boyunca tek bir pozisyonda kalmayı deneyin.
Aşırı Aktif Pelvik Taban Nedir? Belirtileri Nelerdir?
Aşırı aktif veya hipertonik pelvik taban, pelvik kaslarınız çok gergin hale geldiğinde ve gevşeyemediğinde ortaya çıkar. Kabızlık, bağırsaklarınızı tam boşaltamama, bağırsaklarınızı boşaltırken ıkınma, sık veya acil idrara çıkma, idrar kaçırma, tereddüt veya yavaş idrar akışı ve pelvik ağrı gibi semptomlar yaşayabilirsiniz.
Mesanenizi veya bağırsaklarınızı tutma geçmişi, yüksek düzeyde stres veya anksiyete, yaralanma ve travma ve kronik prostatit / kronik pelvik ağrı sendromu gibi durumlar dahil olmak üzere çeşitli aktiviteler aşırı aktif bir pelvik tabana yol açabilir. Aşırı aktif pelvik taban kasları için tedavi, bölgeyi rahatlatmaya yönelik stratejileri içerir.
Fizyoterapistler, karın, kalça ve pelvik taban bölgesindeki gerginliği bırakmanın öğrenilmesi gerektiğini belirtiyor. Pelvise giden sert, sıkı kasları serbest bırakmak için iç uyluk kaslarının, kalça kaslarının, kalçaların ve belin yoga temelli esnemelerinin yapılması gerekiyor.
Tedavi ayrıca nefes alma ve gevşeme teknikleri, manuel terapi ve miyofasiyal teknikler, eğitim ve biofeedback’i de içerebilir.